Senaman Untuk Para Ibu Selepas Bersalin - Abang Terlajak Laris


Senaman Untuk Para Ibu Selepas Bersalin



Kembali ke bentuk badan asal memang menggentarkan tetapi bukan sesukar yang difikirkan.

Mengurangkan berat badan

Berdiet semasa menyusui tidak digalakkan. Bukan sahaja anda akan kehilangan nutrien penting yang anda dan bayi anda perlukan, malah anda juga perlu memastikan badan sentiasa bertenaga.
  • Anda perlu mengelakkan daripada berdiet dan mengamalkan aturan memakan makanan sihat.
  • Senaman ringan seperti berjalan juga baik untuk anda
  • Anda boleh bertanya pusat riadah atau gimnasium setempat tentang kelas senaman selepas bersalin atau kelas senaman yang sesuai untuk ibu baharu
  • Menyusui juga boleh membantu anda kembali ke bentuk badan asal. Bukan sahaja ia membakar lebihan kalori, malah ia membantu mengecutkan rahim anda kembali ke saiz normal.
  • Jika anda bimbang tentang berat badan anda, sila bertanya doktor atau pelawat kesihatan anda.


Faedah senaman
  • Merangsang tenaga
  • Anda dapat tidur dengan lebih baik
  • Meningkatkan harga diri
  • Mengatasi tekanan dan ketegangan
  • Membantu mengurangkan berat badan
  • Menghasilkan endorfin yang dapat melegakan kesakitan secara semula jadi
  • Memantap dan menguatkan otot


Beberapa tabiat yang baik
  • Berehat setiap hari
  • Jika anda mempelajari teknik berehat, amalkannya setiap hari bagi membantu anda menangani tekanan
  • Berjalan dengan selesa dan tidak membongkok
  • Semasa duduk, pastikan belakang anda tegak dan disokong dengan baik
  • Semasa menyusui, gunakan bantal untuk merapatkan anak ke badan agar anda tidak perlu membongkok


Bilakah masa yang sesuai untuk mula bersenam?
  • Masa yang diambil untuk pulih daripada bersalin ialah 6-12 minggu, oleh itu jangan tergesa-gesa
  • Anda boleh bermula dengan senaman impak rendah selepas kira-kira tiga bulan bersalin
  • Untuk senaman impak tinggi, anda boleh bermula dengan aerobik menggunakan papan dan sukan gelanggang selepas kira-kira enam bulan bersalin
  • Anda boleh mula berenang selepas membuat pemeriksaan lepas bersalin


Mencari masa
Salah satu halangan untuk bersenam ialah mencari masa. Pasangan anda boleh menjaga anak-anak atau mungkin anda mempunyai rakan yang boleh menjaga anak anda selama satu atau dua jam setiap minggu?
Jika tidak, anda boleh melakukan regangan dan senaman menguatkan badan di rumah semasa mereka tidur. Anda boleh melakukan senaman kardiovaskular dengan berjalan sambil menolak kereta sorong bayi.

Senaman lantai pelvik
Senaman ini sangat penting untuk setiap wanita. Otot di bahagian lantai pelvik anda menyokong organ pelvik dan mengawal faraj, salur kencing dan dubur. Anda perlu menguatkan otot-otot ini sebelum melakukan sebarang senaman jenis lain.
  • Rehatkan otot-otot faraj (seperti yang dilakukan semasa membuang air kecil)
  • Kemudian kemut atau kecutkan otot ini seperti menahan kencing
  • Tahan selama lima saat, bernafas secara normal
  • Berehat seketika
  • Ulangi senaman ini sebanyak yang boleh. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda akan dapat menahan posisi ini lebih lama
  • Selepas anda mahir dengan senaman ini, cuba tambahkan kemutan yang berentak seperti nadi. Kemudian cuba lakukan beberapa kemutan kecil tanpa berehat
  • Senaman selepas bersalin

Cuba lakukan senaman ini selalu. Ia akan dapat membantu peredaran darah anda.
  • Baring telentang di atas tilam dengan meluruskan kaki
  • Gerakkan kaki anda kemudian lunjurkannya
  • Buatkan bentuk bulatan dengan satu kaki, diikuti kaki yang lain
  • Perlahan-lahan angkat satu kaki supaya rapat ke punggung anda. Ulangi dengan kaki yang lain
  • Luruskan kaki dan pastikan belakang lutut tertekan di atas tilam. Kemudian rehat seketika. Ulangi 3-4 kali
  • Tarik nafas panjang melalui hidung, berikan tumpuan untuk mengembangkan bahagian bawah dada, kemudian hembus nafas


Postur (Gaya diri)
  • Baring telentang dengan lutut dibengkokkan
  • Letakkan tangan anda di atas perut/pinggang
  • Tarik nafas dan tahan
  • Kempiskan perut, tegangkan punggung anda dan pastikan bahagian pinggang ditekan ke atas lantai dan hembus nafas perlahan-lahan
  • Rehatkan badan perlahan-lahan
  • Ulangi beberapa kali
  • Anda boleh juga mencuba senaman ini dengan berdiri atau duduk


Otot abdomen (perut)
  • Baring telentang dengan kepala disokong sambil membengkokkan lutut dan kaki rata
  • Letakkan tangan pada paha
  • Tarik nafas, tegangkan perut dan lantai pelvik
  • Hembus nafas semasa anda mengangkat kepala dan sentuh lutut perlahan-lahan
  • Turunkan kepala anda dan rehat
  • Ulangi tiga kali. Ulangi senaman ini banyak kali apabila anda lebih kuat


Senaman gerakan abdomen
  • Baring telentang dengan kepala disokong sambil membengkokkan lutut dan tapak kaki rata
  • Tegangkan otot perut dan lantai pelvik
  • Hembus nafas semasa mengangkat kepala dan bahu dan capai bahagian luar lutut kiri dengan tangan kanan anda
  • Tukar dengan bahagian yang berlawanan dan ulangi senaman tersebut
  • Ulangi tiga kali. Ulangi senaman ini banyak kali apabila anda lebih kuat


Senaman Pinggang
  • Baring telentang dengan satu kaki diluruskan dan yang lain dibengkokkan
  • Perlahan-lahan bengkokkan kaki yang lurus sehingga kaki menyentuh punggung anda atau sehingga ia menjadi tidak selesa
  • Kemudian regangkannya sekali lagi
  • Tukar dengan bahagian yang berlawanan dan ulangi senaman tersebut
  • Ulangi tiga kali. Ulangi senaman ini banyak kali apabila anda lebih kuat


Payudara
  • Berdiri atau duduk tegak
  • Genggam pergelangan tangan dan tolak lengan bersama-sama
  • Berehat seketika. Cuba lakukan senaman ini lima kali, dua kali sehari


Berjalan
  • Berjalan adalah senaman yang baik dan mudah dilakukan dengan kereta sorong bayi
  • Anda boleh mulakan dengan berjalan selama lima minit setiap hari, tambahkan masa kepada 30-45 minit atau dua senaman berjalan selama 15-20 minit, menjelang enam minggu selepas bersalin.



Sumber : Wyeth Nutrition Malaysia

No comments

Powered by Blogger.